Ασκήσεις για κοιλιακούς

Ασκήσεις Κοιλιακών

Για τους περισσότερους, όταν αρχίζουν να γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους, ο στόχος είναι απλός: να αποκτήσουν μια επίπεδη κοιλιά. Όμως, δεν θεωρείται κατόρθωμα να αποκτήσει κανείς λεία και επίπεδη κοιλιά αν δεν δυναμώσει τους κοιλιακούς μυς.Παράλληλα με το αδυνάτισμα γύρω από την περιοχή των έξω κοιλιακών, είναι εξίσου σημαντικό να δυναμώσουν και οι μυς του κορμού.

Παρακάτω, θα βρείτε ασκήσεις που γυμνάζουν τον κορμό και δυναμώνουν τους μυς της κοιλιάς. Όπως με κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό προτού ξεκινήσετε και μην ξεχνάτε να κάνετε πάντα σωστή προθέρμανση για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

Τονώστε τον κορμό

Για να ξεκινήσετε, σκύψτε στα τέσσερα με τα γόνατα και τις παλάμες στο πάτωμα. Κρατήστε την κοιλιά σας προς τα μέσα και τεντώστε το αριστερό χέρι μπροστά (όσοι είστε λάτρεις του ποδοσφαίρου, φανταστείτε ένα διαιτητή που σφυρίζει λήξη). Κρατήστε το χέρι τεντωμένο καθώς τεντώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Αλλάξτε χέρια και πόδια, και επαναλάβετε για ένα σετ επαναλήψεων. Προσέξτε ιδιαίτερα να μην μετακινείτε τη λεκάνη.

Κάψτε λίπος

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι ή μια πετσέτα για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα ίσιο. Σηκώστε τη λεκάνη σχηματίζοντας γωνία περίπου σαράντα πέντε μοιρών, έτσι ώστε το επάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τρία με πέντε δευτερόλεπτα προτού κατεβάσετε αργά τη λεκάνη προς το πάτωμα. Κάντε ένα ολόκληρο σετ επαναλήψεων.

Ροκανίσματα χωρίς αναδίπλωση του κορμού

Μπορεί αυτή η άσκηση να είναι αρκετά απλή στη θεωρία, αλλά μπορεί να γίνει αρκετά δύσκολη στην πράξη. Στην ουσία, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κάτι τέτοιο μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, γιατί θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποιους μυς που δεν έχετε συνηθίσει να θέτετε σε δράση.

Για να αρχίσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα ή γονατίστε. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε και τους δύο τρόπους για να διαπιστώσετε με ποιον τρόπο νιώθετε πως οι μυς δουλεύουν καλύτερα. Χαλαρώστε το σώμα όσο μπορείτε, και στη συνέχεια προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μόνο τους κάτω κοιλιακούς για να τραβήξετε τον ομφαλό προς τη μεριά της σπονδυλικής στήλης. Μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Αν τα δέκα δευτερόλεπτα σας φαίνονται λίγα, μείνετε περισσότερο.

Σκοπός της άσκησης είναι να κρατήσετε τους μυς σφιχτούς μέχρι που σχεδόν να μην τους αισθάνεστε, ή να αισθάνεστε ότι οι άλλοι μυς δουλεύουν περισσότερο από τους εγκάρσιους κοιλιακούς. Όταν το αισθανθείτε αυτό, χαλαρώστε.

Ψαλιδάκια

Και για αυτή την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, έχοντας την πλάτη ακουμπισμένη στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το ένα πόδι σε ύψος περίπου είκοσι πέντε εκατοστών, και μετά αφήστε το να πέσει αργά στο πάτωμα. Καθώς χαμηλώνετε το ένα πόδι, σηκώνετε το άλλο.

Επαναλάβετε κάνοντας ένα σετ επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να κάνετε ελεγχόμενες κινήσεις και να μην αφήνετε να σας παρασύρει η φόρα. Όση ώρα διαρκεί η άσκηση, ο κορμός θα πρέπει να παραμένει στο πάτωμα.

 

Αυτές ήταν μόνο μερικές από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών που υπάρχουν. Αν θέλετε να δυναμώσετε την περιοχή της κοιλιάς, αναζητήστε ασκήσεις που γυμνάζουν τον κορμό, ειδικότερα τους εγκάρσιους κοιλιακούς. Επίσης, πολλές ασκήσεις της μεθόδου Pilates είναι καλές γι αυτόν το σκοπό.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *